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        健身房器材使用指南 常見健身器械練肌動作圖解大全

        本文章由 MAIGOO編輯 上傳提供 評論 發布 糾錯/刪除 版權聲明 0
        • 第一次走進健身房,面對眼花繚亂的健身器材,難免迷茫無助,哪怕有教練的一路引導,當你走出健身房時,也多半是暈暈乎乎的。其實,健身房的器材大致可以分為全身性器械和局部運動器械。本期專題,小編將簡單的介紹它們的功能,同時,也會為您帶來最常用健身房器材動作大全。

        健身器材分類
        Part One
        1
        健身房有氧健身器材

        跑步機在跑步機上可體驗不同的跑步環境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等。

        橢圓機將行走、登臺階、自行車和滑雪等運動結合在了一起,能夠鍛煉到上下肢的協調性。

        踏步機踏步機能夠使健身者不斷重復攀爬樓梯的動作,充分鍛煉大腿和小腿肌肉。

        登山機能夠有效地幫助身體燃燒熱量,針對大腿及臀部有較好的塑型效果。

        劃船機能夠讓全身的肌肉都得到很好的練習,但阻力調節不好容易造成肌肉的拉傷。

        動感單車能夠有效地幫助身體燃燒熱量;腳踝處的壓力比跑步機要小,具有較高的安全性。

        健身車分為直立式、臥式兩種,運動強度相對較低,但是安全性更高,老少皆宜。

        健身房力量健身固定器械

        綜合訓練器也叫多功能訓練器,有擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。

        坐姿推胸器能夠鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束,是提升身體素質和肌肉感覺的方式。

        蝴蝶夾胸器也稱蝶機飛鳥,主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度,讓胸大肌看起來更飽滿。

        高拉背訓練器主要鍛煉背闊肌、斜方肌、三角肌和肱二頭肌,能夠提高身體背部肌肉力量。

        坐姿劃船器能鍛煉到背部中間的肌肉,使得背部的背溝加深,背部的肌肉線條更加明顯。

        龍門架能夠很好的鍛煉身體各個部位的健身器材,如肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌等。

        史密斯機從彎舉、臥推到硬拉,從肱二到股四、小腿,一臺史密斯就可以全部鍛煉到。

        卷腹機它是一項基礎鍛煉的器材,可以增強你的前鋸肌,讓腹肌看起來更明顯。

        • 更多
          直臂夾胸器、腰肌訓練器、坐姿推肩器、肩部平舉器、舉腿訓練器、腹部訓練器、倒蹬訓練器、站姿后蹬訓練器、哈克深蹲機、臥推架、自由深蹲架、訓練凳等。
        健身房自由力量健身器械

        臂托板臂托板是專門做杠鈴彎舉時使用的,防止上臂移動使得動作標準,用以增加杠鈴彎舉的鍛煉效果。

        啞鈴舉重和健身練習的一種輔助器材,比杠鈴小,可用于肌力訓練、肌肉復合動作訓練。

        藥球一般用來進行投擲訓練,或代替啞鈴或者杠鈴,主要鍛煉核心力量及身體協調能力。

        壺鈴可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,用來鍛煉核心力量,以及身體協調能力。

        負重腰帶MaiGoo編輯了解到負重腰帶可以懸掛杠鈴片、或者其他負重物的訓練腰帶,在做雙杠臂屈伸、引體向上、短距離負重沖刺等訓練增加阻力和負重。

        負重背心負重背心的重量一般在1-18kg,可以在徒手訓練、跑步、引體向上等訓練動作中使用,用以增加負重和阻力。

        手腕滾筒是一種主要用來鍛煉小臂肌肉群的器械,鍛煉時使用者轉動橫桿,直到啞鈴片或者其他負重物到達橫桿,一放一收分別鍛煉臂伸肌和臂屈肌。

        私教專配運動器材

        VIPR訓練炮筒看似一支炮管,可用作全身訓練,配合提舉、變身、扭腰、踏步等動作,有助訓練肌肉,實現收緊線條。

        彈力帶/彈力繩由天然乳膠制成的,它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性,有效提高運動成績。

        泡沫軸可消除肌肉緊張,加強核心肌肉力量、靈活性,以達到鍛煉身體的平衡性,是現代瑜伽練習中不可缺少的器材。

        俯臥撐架用于做俯臥撐的運動工具。通過加大動作的難度,加深對胸部肌肉的刺激,達到事半功倍的鍛煉效果。

        健腹輪用于鍛煉腹部、腰臀部、手臂上等身體各部位的贅肉,由于鍛煉時所需要的場地簡單,也便于居家使用。

        能量包可以起到鍛煉核心肌群、平衡穩定、核心力量以及爆發等效果,其訓練的操作方式多為抱、提、背等。

        • 更多
          TRX、訓練墊、實心球、瑞士球、跳箱、跳繩、波速球、按摩球、平衡墊等。
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        八大肌群鍛煉方法
        Part two
        三角肌


        把啞鈴舉起胸前,然后開始時把啞鈴向外打開,然后向上推起,下放時就順勢轉到胸前。在練習時要去觀察你的肩膀,要保持它們的發力緊繃。

        肱二頭肌


        兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。每次做兩組,每組6到8下即可。

        肱三頭肌


        將杠鈴舉在頭頂,雙臂伸直,屈肘緩緩向頸后下低杠鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然后上臂發力,將杠鈴舉回起始的位置。

        斜方肌鍛煉方法
        采用站姿或坐姿,雙手持啞鈴位于身體側方,收腹挺胸下顎微收。斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提(聳肩)的動作,在最高點停留一秒,然后回到起始位置。
        袖肌群鍛煉方法
        站立在拉力器一側,將拉力器滑輪調整到腰部位置,利用外側手臂拉住手環,鍛煉過程中股保持肘部緊貼體側,將拉力器沿著弧線像內側拉伸,保持小臂和地面平行。
        胸部肌群


        胸大肌鍛煉方法
        常見的方法有平板臥推,每次3-5組,一組10-20個;或者張臂夾胸,一組15-20個,每次3-5組,主要是鍛煉胸肌中縫,使胸胸肌厚度明顯。
        胸小肌鍛煉方法
        maigoo網編了解到雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉胸小肌。因為胸小肌主要是屈伸型肌肉,一般胸部用力的時候,都會帶動到它。
        腹部肌群


        腹橫肌鍛煉方法
        站立,將杠鈴放在肩上,雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度。
        腹內斜肌鍛煉方法
        上腹部仰臥起坐,下腹卷體動作,側腹旋轉肌群,抗力球側腹訓練,腹內外斜肌訓練,腰部旋轉機,棒式起撐等。
        腹直肌鍛煉方法
        將身體固定在羅馬椅上,身緊貼在靠背上,雙腿并攏垂直向下將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置,停留1-2秒后緩慢的放下即可。
        臀部肌群


        臀大肌鍛煉方法
        面對哈克機站立,雙肩扛住哈克機,雙手抓握扶手,核心肌群收緊,屈髖下蹲,然后臀肌發力向上蹲起,回到起始姿勢即可。
        臀中肌鍛煉方法
        利用彈力帶完成側步走,以一定的空間來回側步走即可,注意上半身的姿勢和腿移動的幅度,使用的重量恒定,每組做12-15次或者10-12次。
        臀小肌鍛煉方法
        臉向上仰臥,雙膝彎曲,并且將雙足放于不穩固的物件上,如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然后再將胯放回地面。做12至15次,然后換另一側做。

        腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群的股二頭肌、以及小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

        股四頭肌
        坐姿腿屈伸是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
        股二頭肌
        坐姿腿彎舉是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
        小腿三頭肌
        站姿提踵是發達小腿三頭肌的主要手段,站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
        常用的健身器械動作大全
        Part three
        胸部器械

        坐姿推胸器兩腿分開坐在凳子上,雙手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿勢,同時要縮緊腹部。雙手橫臥握柄,將握柄向前推時呼氣,將握柄慢慢還原復位時吸氣。

        蝴蝶夾胸坐在固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹,小臂緊貼小臂阻力器的護墊上,然后兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣,盡量使兩個阻力器挨到一起,然后吸氣慢慢的還原。

        背部器械

        坐姿劃船器將腳放在平臺上或橫木上,膝蓋略彎,背部和V型把手呈自然平行位置,然后雙臂伸直,抓握前方把手向后拉,直至碰到腹部。

        T桿劃船機兩腳分開站立在“T”形劃船機上,兩腿自然伸直,兩手臂握住“T”形杠把柄。吸氣,使“T”杠提起至胸腹間,然后呼氣,持杠緩慢放下還原。

        肩部器械

        坐姿推肩器將背部坐在訓練凳上,身體保持胸、收腹、沉肩,肩部三角肌發力向上推起把手,然后慢慢下放至大臂和地面平行或略低。

        肩部平舉器臉向前看,挺胸,脊椎保持自然彎曲。將上臂向外側平舉,遠離人體中線。繼續做直到上臂平行于地板。暫停片刻,回到初始位置。

        腿部器械

        股四頭訓練器坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。用力伸小腿舉起重量,稍停下慢慢下放重量即可。

        坐姿腿彎舉訓練器坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫杠,腰背靠緊靠板,雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然后緩慢向上還原。

        手臂器械

        二頭彎舉訓練器把手臂后側放在牧師凳靠板上,使用反握握住把手。收縮肱二頭肌提起手柄,在頂部位置,頂峰收縮一秒,然后慢慢還原。

        臂拖彎舉訓練器上臂放在平板上,握好把手。屈肘,拉動前臂至自己的上臂。頂端收縮一下,然后緩慢放回至起始位置。

        腰腹器械

        卷腹機胸部壓著軟墊,腰部緊貼椅背,雙手反握把手,慢慢呼氣,腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后,吸氣慢慢還原。

        羅馬椅俯臥在羅馬椅上,腳跟固定于擋板上,髖部位于支撐墊上,上半身保持挺直向下彎曲約45°,以腰背肌肉力量挺身還原,重復練習。

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        健身器材的使用注意事項
        Part four
        • 使用前檢查

          買購小編了解到每次上機前應仔細檢查健身器材各部件連結零件是否到位牢固,防止因部件松脫造成身體損傷。

        • 循序漸進

          無氧運動過程應循序漸進,輕起輕落,以減少對人體關節的沖擊而損傷身體,并避免健身房健身器械出現受損。

        • 必要的熱身活動

          當肌肉越松弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5-10分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。

        連鎖健身房品牌
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